一般向け

「プロテインの種類が多すぎて、どれを選んだらいいか分かりません…」

保護者の方から最もよく寄せられる質問のひとつです。特に中学生前後の成長期では、「プロテインってそもそも必要？」「どれがジュニアに合うの？」という声が多く寄せられます。

今回は、スポーツ整形外科・トレーナー現場の両面からジュニアアスリートを支える立場として、プロテインの選び方と種類ごとの特徴についてわかりやすく解説します。

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プロテインの種類と特徴

プロテインの主成分＝たんぱく質。ですが、その原材料や吸収スピードによって種類が異なり、飲むべきタイミングも変わってきます。

（1）ホエイプロテイン

• 原料：牛乳（乳清）
• 吸収速度：速い
• おすすめのタイミング：練習後すぐ
• 特徴：スポーツ直後のリカバリーに◎。価格も比較的安く、ジュニア期に最もオススメされることが多いタイプ。

（2）カゼインプロテイン

• 原料：牛乳（乳の主成分）
• 吸収速度：遅い
• おすすめのタイミング：間食・就寝前
• 特徴：お腹にとどまる時間が長く、腹持ちが良い。空腹時間が長くなるときにおすすめ。

（3）ソイプロテイン

• 原料：大豆
• 吸収速度：遅い
• おすすめのタイミング：日常的な補給
• 特徴：植物性で、イソフラボンが含まれるため、女性やアレルギー持ちの子にも◎。

ジュニア用プロテインの中身って？

市販されている「ジュニア用プロテイン」には、ホエイやソイといったたんぱく質だけでなく、ビタミン、鉄、カルシウムなどの成長期に必要な栄養素が含まれていることが多いです。

代表的なメーカーを比較

メーカー	主成分	特徴	備考
SAVAS（明治）	ホエイ	飲みやすく人気。価格も中間。	ドラッグストアでも入手可
ウイダー（森永）	ホエイ＋ソイ	栄養豊富だがやや高価	1回量多めで高栄養
アストリション	ソイ	アレルギー7品目不使用・安心設計	甘味料不使用。ネット専売

飲むタイミングは？

プロテインは「飲む量」以上に「飲むタイミング」が大切です。以下のように生活スタイルに合わせて考えてみましょう。

• 練習後〜夕飯まで時間がある：ホエイプロテイン（速攻リカバリー）
• 就寝前の補食として：カゼインプロテイン（ゆっくり吸収）
• 朝ごはんが少ない時の補助：ソイ or ホエイ（吸収スピードに応じて）

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あくまでも「補助」として考えよう

大前提として、食事でしっかり栄養が摂れていることがベースです。プロテインはあくまでも補助的に使うものと考えましょう。

たとえば：

• 練習後にすぐご飯を食べられない
• 忙しくてバランスの良い食事が難しい
• 運動量に対して食事量を食べきれない

そんなときに、うまくプロテインを活用するのが◎。

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まとめ

• ジュニアアスリートにとって、プロテインは「必要な時に、適切な種類を選ぶ」ことが大切。
• ホエイ＝吸収速く運動後向き、カゼイン＝持続補給、ソイ＝植物性で安心。
• 食事が基本。あくまで足りない分を“補う”役割として考える。

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「中学生でプロテインって大丈夫ですか？」

これは、保護者の方からよく聞かれる質問のひとつです。

実際に私のもとにもたくさんの相談が寄せられています。

今日は、そんな悩みに対して現場トレーナーとしての立場からまとめてみました。

まず、プロテインは何のために飲む？

プロテイン＝「たんぱく質の補助食品」です。

つまり、必要なたんぱく質が“食事で足りない時に補う”ためのもの。

でも実際には、この「そもそも何のために飲むのか？」を理解しないまま使っているケースも少なくありません。

まずは「どれくらい必要か」から確認してみましょう。

成長期に必要なたんぱく質の量は？

たんぱく質は、筋肉・骨・内臓・ホルモン・髪・爪など、身体のほとんどを作っている重要な栄養素です。

【参考】厚生労働省『日本人の食事摂取基準（2015）』によれば、

• たんぱく質の推奨量は、 例）男子中学生で約50g〜60g程度／日

しかし、運動をしているジュニアアスリートの場合、消耗量が大きいため、次のような摂取量が推奨されています：

▶ 推奨量の目安

• 体重1kgあたり 1.2〜2.0g／日 → たとえば体重50kgの中学生なら、60〜100g／日

🍱 実際の食事でどのくらい取れるの？

例として、たんぱく質量をチェックしてみましょう：

食品	たんぱく質量
サラダチキン（1パック）	約24g
牛乳（200ml）	約6.6g
納豆（1パック）	約8.4g
すき家の牛丼 並盛	約23g

仮に1日3食しっかり食べても、意識しないと必要量に届かないこともあるのが現実です。

プロテインは「足りないときの補助」として考える

練習後すぐに食事ができない、または食が細い、好き嫌いが多い、家庭の事情でバランスがとりづらい――。

そんな時に「補助」としてプロテインを活用するのは、選択肢として“あり”です。

大事なのはこの考え方

食事で足りていれば飲む必要はなし、食事で足りなければ補う形で活用する

プロテインはあくまでサプリメント（補助食品）。

薬ではないし、飲めば大きくなる“魔法の粉”ではありません。

よくある質問と私の答え

Q：「じゃあ、うちの子も飲んだ方がいいですか？」

→ A：「日常の食事を確認して、必要であれば補いましょう」

Q：「どんな種類がいいんですか？」

→ A：「まずはホエイ（乳由来）が一般的ですが、アレルギーや目的によって変わります」

Q：「飲むタイミングはいつがいいですか？」

→ A：「運動後30分以内が吸収効率が高いですが、1日全体の摂取量の方が大切です」

※種類やタイミングについては、また別記事で詳しく解説します！

まとめ

• 食事で必要量を摂るのが基本
• 補えない場合はプロテインを「補助」として
• 成長期の子どもにこそ、無理のない食生活の設計が大切

「なんとなく不安だからとりあえず飲ませる」のではなく、

目的と必要性を考えたうえでの選択が、ジュニア世代にはとても大切です。